farines

Comment remplacer les farines contenant du gluten, du riz et du soja en cuisine ?

 

Bonjour toi !

Tu as découvert que tu es intolérant(e) au gluten, au riz et au soja et du coup, tu ne sais pas vraiment avec quoi faire de la bonne cuisine, de bons gâteaux, biscuits etc… ? Pas de panique ! Cet article est fait pour toi, voici les différentes farines que tu vas pouvoir utiliser :

  • Farine de Quinoa
  • Farine d’Amarante
  • Farine de Coco
  • Farine de Chanvre
  • Farine de Sarrasin
  • Farine de Châtaigne
  • Farine de Millet
  • Farine de Souchet
  • Farine de Teff
  • Farine de Lupin
  • Farine de Pois Chiches
  • Farine de Maïs

Comme tu peux le voir, y a quand même l’embarras du choix ! Mais que sont toutes ces farines dont on a sans doute jamais entendu parler, exception faite peut-être de quelques unes ?

Présentation des différentes plantes

Quinoa

  • Se trouve sous forme de graines, de farine, de flocons, de « lait » ou de « crème »
  • D’aspect proche du millet et du teff

Présentation (source Wikipedia)

Le quinoa (Chenopodium quinoa) est une espèce de plante herbacée annuelle de la famille des Chénopodiacées. Il est considéré comme une pseudo-céréale, car il ne fait pas partie de la famille des graminées, mais de celle de la betterave et des épinards (les Chénopodiacées).

    Cette plante traditionnelle est cultivée depuis plus de 5000 ans sur les hauts plateaux d’Amérique du Sud. Comme le haricot, la pomme de terre, le maïs, le quinoa était à la base de l’alimentation des civilisations précolombiennes.

Bienfaits

  • Très digeste, pauvre en lipides mais riche en oméga 3 et en fer, calcium, magnésium, phosphore et en protéines. En moyenne, le quinoa contient 16 à 18 % de protéines
  • Il contient les 8 acides aminés essentiels au corps et notamment la lysine
  • ATTENTION : À cause de la saponine, le quinoa est déconseillé aux enfants de moins de deux ans
  • Le quinoa constitue un apport en fibres non négligeable ce qui permet de le considérer comme un aliment de prévention des maladies cardio-vasculaires
  • Il normalise les taux de glucose, d’insuline et de cholestérol

Amarante

Se trouve sous forme de feuilles, de graines ou de farine

Présentation (source Wikipedia)

    Les amarantes ou amaranthes (Amaranthus) sont des plantes annuelles de la famille des Amaranthacées selon la classification phylogénétique ou de la famille des Chénopodiacées selon la classification classique de Cronquist (1981) et appartenant au genre Amaranthus.

    Certaines espèces sont cultivées comme plantes potagères, pour leurs feuilles comestibles à la manière des épinards ou pour leurs graines, et parfois comme plantes ornementales pour leur floraison en épis spectaculaires. D’autres espèces sont des mauvaises herbes communes dans les champs cultivés.

    Depuis très longtemps, diverses espèces d’amarantes sont cultivées pour l’alimentation en Asie, en Amérique et en Afrique. Ainsi, Amaranthus caudatus, A. cruentus et A. hypochondriacus jouèrent un rôle alimentaire important dans les civilisations précolombiennes, aussi bien en Mésoamérique (chez les Mayas et les Aztèques, notamment) qu’en Amérique du Sud (chez les Incas par exemple).

    Depuis plusieurs millénaires, les graines ont été consommées grillées (comme le pop-corn) ou sous forme de farine tandis que les feuilles étaient cuisinées comme légumes verts.

    Ainsi que l’explique D. Guillet (2002, p. 373) : « La culture de l’Amaranthe fut à son apogée durant l’Empire aztèque. Pour le peuple aztèque, l’Amaranthe possédait une valeur nutritionnelle, thérapeutique et rituelle. »

    Après la conquête espagnole du Mexique, sa culture fut interdite car elle servait dans divers offices religieux aztèques4. Du fait de cette interdiction et de la violente répression qui sévit durant plusieurs siècles à l’encontre des jardiniers qui continuaient à cultiver cette plante, l’Amaranthe a, depuis le xxe siècle, presque totalement disparu de l’alimentation mexicaine, alors même qu’elle entrait dans la constitution de très nombreux plats aztèques (tamales, tortillas, sauces et boissons). L’utilisation traditionnelle de graines d’amarante dans la confection de têtes de mort en sucre pour le jour des morts perdure toutefois.

Bienfaits

  • Elle est remarquablement riche en lysine, un acide aminé essentiel pour le corps humain et absent dans la plupart des céréales
  • Riche en protéines
  • Sa teneur en minéraux est aussi remarquable : c’est une excellente source de calcium, fer, magnésium, potassium, cuivre, manganèse, sélénium, phosphore. On y trouve également du potassium et du zinc
  • Elle contient de la lécithine favorable au système nerveux et cérébral
  • Ses graisses sont faites de 70% d’acides gras polyinsaturées ce qui la rend utile pour la mémoire, pour conserver une bonne immunité et nous aider à lutter contre les inflammations
  • Riche en fibres
  • Les feuilles, elles aussi, sont riches en protéines, en vitamine C, en bêtacarotène, en fer et en calcium
  • L’amarante est un aliment de choix pour les femmes enceintes, les convalescents, les végétariens, les personnes âgées, et les enfants en pleine croissance. Sa richesse en calcium en fait un aliment préventif de l’ostéoporose
  • L’amarante est aussi précieuse pour lutter contre le mauvais cholestérol. En effet, elle est une céréale peu riche en lipides, mais qui reste une excellente source de carbohydrates
  • Permet de lutter contre l’hypertension artérielle, la constipation, la diarrhée, l’insuffisance rénale chronique et les douleurs musculaires
  • Sa haute teneur en lysine lui confère en outre des vertus médicinales vérifiées dans le cadre d’un traitement HIV/SIDA et autres maladies débilitantes, en permettant aux patients de récupérer leur énergie.

Coco

    Se trouve sous la forme de noix de coco entières, de noix de coco râpée, de lait de coco, de crème de coco, d’eau de coco, de farine, de sucre de coco, d’huile de coco, de fibres de coco (notamment pour le jardinage)

Présentation (source Wikipedia)

    La noix de coco est le fruit du cocotier (Cocos nucifera), un des représentants de la famille des palmiers ou Arécacées. L’inflorescence complète fait jusqu’à 1 mètre. Le fruit, qui peut mesurer jusqu’à 30 cm de diamètre, est lisse et de couleur vert clair ou orange lorsqu’il n’est pas mûr, tirant sur le brun et recouvert d’une épaisse couche de fibres ligneuses brunes entourant la noix à maturité composée d’une solide coque plus ou moins sphérique ovalisée qui protège une amande blanchâtre comestible.

    Le cocotier est probablement originaire de la région indomalaise. Il est maintenant acclimaté dans la plupart des pays tropicaux.

    La germination de la noix de coco dure entre 4 et 10 mois. Le cocotier donne ses premiers fruits à l’âge de 5 ou 6 ans, et il atteint sa production maximale au bout d’une quinzaine d’années. Un cocotier adulte peut porter entre 50 et 500 noix de coco. À partir de l’âge de 50 ans, sa production baisse sensiblement.

    La récolte peut intervenir sur les fruits verts, directement dans l’arbre, ou par ramassage des noix mûres tombées à terre. Il faut environ un an avant que la noix de coco atteigne sa pleine maturité.

Bienfaits

  • Dans les pays tropicaux, la noix de coco est utilisée pour ses propriétés bactéricides, anti oxydantes, antiparasitaires, hypoglycémiantes et immunostimulantes
  • Les principaux bienfaits de ce fruit proviennent de ses graines ; une fois mûres, celles-ci contiennent beaucoup de vitamines, de minéraux et d’oligoéléments, en définitive des nutriments essentiels pour les êtres humains
  • Elle nous apporte ainsi du calcium, du magnésium, du phosphore, du fer, du sodium, du sélénium, de l’iode, du zinc, du fluor et du manganèse, entre autres éléments
  • Elle est hydratante : elle contient un grand pourcentage d’eau et de minéraux qui évitent la déshydratation. Elle nous est utile lors de l’entraînement, puis lors de la compétition. Étant pauvre en graisses et en sucre, elle est donc peu calorique. C’est la boisson préférée de ceux qui vivent dans les régions chaudes, car elle étanche la soif immédiatement
  • Elle est reminéralisante : elle permet de réguler la tonicité musculaire et d’améliorer la fonction cardiaque
  • Elle est anti oxydante : certains des minéraux que contient la noix de coco (le sélénium et le zinc) ont une action anti oxydante ; c’est aussi pour cela que le lait de coco est souvent employé dans les traitements pour la peau, dans les crèmes de beauté et dans les crèmes solaires
  • Elle est énergétique : il est bon d’en consommer après une journée chargée et durant laquelle on s’est beaucoup dépensé, ou lorsque l’on se trouve dans des endroits où il fait très chaud
  • Elle permet d’équilibrer la tension artérielle : ses graisses saturées apportent une réserve d’énergie de qualité pour le corps. Elles se trouvent dans la pulpe et dans le lait de coco
  • Boire de l’eau de coco permet de faire baisser la tension artérielle et de faire diminuer les triglycérides chez ceux qui ont un taux de cholestérol anormal. Elle a aussi des propriétés antidiabétiques et hypoglycémiantes
  • La noix de coco nous est également accessible sous forme d’huile. Après le lait maternel, c’est le produit qui nous offre la plus forte concentration d’acides gras dont nous pouvons disposer. Elle renforce notre système immunitaire et permet à notre organisme de faire face aux maladies, aux bactéries, aux infections et aux virus
  • Le lait de coco est bon pour le système cardiovasculaire et a des propriétés similaires à celles du lait maternel, surtout pour son pouvoir détoxifiant qui permet de débarrasser les reins de toute substance nocive
  • Le lait de coco est aussi un bon dépuratif pour l’organisme et il est recommandé aux enfants parce qu’il contient de la vitamine C, du sucre naturel et beaucoup de minéraux. Il soulage les vomissements, les flatulences et les problèmes urinaires. Il est aussi utilisé pour son effet diurétique et pour nettoyer les reins
  • Le lait de coco facilite la digestion et la fonction hépatique ; il prévient les infections, aide à contrôler le diabète et facilite le transit intestinal. Il soulage les tensions au niveau du pancréas et dans le système des enzymes, il permet de traiter les problèmes de vésicule, et il permet de maintenir la peau hydratée, lisse et douce
  • La noix de coco renforce le système immunitaire en nous évitant de tomber malade. Il prévient et sert à traiter les aigreurs d’estomac et les vomissements
  • Riche en fibres
  • Très rassasiante
  • Les acides gras de la noix de coco seront métabolisés en corps cétoniques, qui peuvent aider à réduire les convulsions épileptiques.
  • Elle ralentit la maladie d’Alzheimer. Les acides gras à chaîne moyenne, que l’on trouve également dans le lait maternel, sont connus pour améliorer les capacités cognitives. Ils incitent le foie à produire davantage de cétones, des composés qui protègent les neurones du cerveau. Bien sûr, ils n’inversent pas le cours de la maladie, mais ils ralentissent sa progression.

 

Chanvre

Se trouve sous la forme de fibres (pour des usages autre que la consommation), de farine ou d’huile.

Présentation (source Wikipedia)

    Le chanvre, chanvre textile, chanvre industriel ou chanvre agricole est une variété de plante cultivée de la famille des Cannabaceae. C’est une plante annuelle, sélectionnée pour la taille de sa tige et sa faible teneur en THC ou autres cannabinoïdes à partir de l’espèce que les botanistes nomment le Chanvre cultivé (Cannabis sativa L.). Il est parfois appelé localement « chènevis », comme le nom de la graine de chanvre. Bien que désignant la même espèce botanique, le terme chanvre est désormais utilisé de préférence pour désigner la plante industrielle et sa fibre végétale, tandis que Cannabis est le nom scientifique utilisé aussi pour désigner la forme récréative ou médicale.

    Le chanvre fut très largement utilisé par le passé et il côtoie l’être humain depuis le Néolithique. Il a toutefois peu à peu été interdit ou fortement réglementé au cours du xxe siècle en raison de ses propriétés psychotropes.

    Le chanvre industriel connaît de multiples utilisations, telles les tissus, la construction, les cosmétiques, l’isolation phonique et thermique, la fabrication d’huiles, de cordages, de litières, l’utilisation sous forme de combustibles, en papeterie, pour l’alimentation humaine, l’alimentation animale, comme biocarburants, pour des usages médicamenteux, pour un usage récréatif ou comme matériaux composites en association avec des matières plastiques. La filière chanvre trouve un regain d’intérêt avec l’augmentation du prix du pétrole et la prise de conscience environnementale. Les pays européens et les collectivités locales de ces pays tentent ainsi de favoriser à nouveau la culture du chanvre. Sa culture dans le monde est diversement autorisée selon les pays.

Bienfaits

  • Source de protéines, minéraux, vitamines et fibres, mais présentent surtout une teneur équilibrée en oméga 3 et 6. L’équilibre de ces acides gras dans l’huile et les graines de chanvre est idéal pour la santé des artères et pour faire baisser le niveau de cholestérol dans le sang
  • L’huile de chanvre, en plus d’être particulièrement riche en nutriments, est parmi les huiles qui comptent le moins de graisses saturées
  • Outre son utilisation alimentaire, l’huile de chanvre fait des merveilles en cosmétiques grâce à ses propriétés hydratantes, ce qui en fait un allié précieux contre le dessèchement de la peau
  • On peut l’utiliser pour traiter naturellement herpès, psoriasis ou boutons de fièvre
  • L’huile de chanvre est idéale en soin anti-âge, pour booster la microcirculation ou pour lutter contre les petites rougeurs
  • L’huile de chanvre s’avère également efficace pour apaiser la sensation d’échauffement liée aux coups de soleil ou aux brûlures légères
  • Les protéines de la graine de chanvre sont mieux digérées, car elles ne contiennent pas d’inhibiteur de la trypsine (la trypsine est un enzyme qui digère les protéines)

 

Sarrasin

Se trouve sous la forme de grains entiers, de farine, de flocons, de pétales ou intégré dans des préparations (craquottes, galettes, pâtes, …)

Présetation (source Wikipedia)

    Le sarrasin (Fagopyrum esculentum Moench) est une plante à fleurs annuelle de la famille des Polygonacées cultivée pour ses graines consommées en alimentation humaine et animale.

    Malgré son appellation courante de blé noir, le sarrasin n’est pas une espèce du genre Triticum (genre regroupant les variétés de blé), ni même une graminée. Il est dépourvu de gluten, ce qui le rend difficile à utiliser en panification ou pour la confection des pâtes. Il est cependant rattaché aux céréales – bien que n’en faisant pas partie du point de vue botanique – ou qualifié de pseudo-céréale.

    Noms communs : sarrasin, renouée sarrasin, blé noir, blé de barbarie, bucail, carabin, mais également « froment noir » dans certaines sources du xvie siècle.

La plante est originaire de l’Asie du Nord-Est.

    La région originelle du Fagopyrum Esculentum ssp. ancestrale est la vallée de la rivière de Tongyi, dans la province du Sichuan en Chine.

    Autrefois très cultivé dans les régions à sols pauvres, tels que les steppes de Mongolie, et acides (ségala), en Europe du Nord, en Pologne, en Russie, en Amérique du Nord ainsi qu’en France (Auvergne, Bretagne, Limousin, Normandie, Pyrénées, Rouergue), le sarrasin est aujourd’hui une culture en voie de disparition en France (les minoteries importent du sarrasin de Chine)

Bienfaits

  • La consommation de sarrasin permet de diminuer le taux de cholestérol total et de cholestérol LDL (« mauvais cholestérol)
  • Le sarrasin contient de 10 à 12 % de son poids sec sous forme de protéines. Les protéines de sarrasin contiennent tous les acides aminés essentiels et possèdent ainsi une haute valeur biologique
  • En raison de la présence d’arginine et glycine dans ses protéines, la consommation de sarrasin réduit l’incidence de tumeurs du côlon en réduisant la prolifération cellulaire
  • On a constaté une diminution de l’apparition de tumeurs mammaires chez les animaux consommant un extrait de protéine de sarrasin. Les chercheurs ont constaté que la consommation d’un tel extrait retardait l’apparition de ce type de tumeurs et que ce résultat était associé à une diminution des concentrations sanguines d’œstrogène chez les animaux de l’étude.
  • La consommation de sarrasin aurait une forte action hypocholestérolémiante chez des animaux nourris avec une diète riche en cholestérol. La faible digestibilité des protéines (protéines « résistantes ») dans le système digestif serait en partie responsable de cet effet.
  • Une étude effectuée chez l’animal a démontré que la consommation de protéines de sarrasin diminuait la formation de calculs biliaires. Cet effet pourrait être attribuable à une plus grande excrétion d’acides biliaires, entre autres en raison de la faible digestibilité des protéines de sarrasin
  • Diminution de la masse adipeuse chez les animaux consommant du sarrasin. Les protéines de sarrasin auraient capacité à lier et à diminuer la digestibilité des lipides.
  • Sa teneur élevée en fibres solubles (pectine et autres polysaccharides) permet de ralentir la vidange gastrique et augmenter le temps de transit dans l’intestin grêle, ce qui contribue à normaliser les taux sanguins de cholestérol, de glucose et d’insuline, ce qui peut aider au traitement des maladies cardiovasculaires et du diabète de type 2
  • Le sarrasin contient de la rutine. La rutine présenterait entre autres des effets anti-inflammatoires, serait un relaxant musculaire et pourrait réduire la fragilité des vaisseaux sanguins
  • La consommation de sarrasin pourrait améliorer la fonction rénale chez des animaux souffrant d’insuffisance rénale. Comme cette pathologie amène une augmentation du stress oxydatif parallèlement à une diminution de l’activité antioxydant dans le corps, le sarrasin agit en augmentant l’activité de certains enzymes antioxydants chez l’animal, ce qui diminue la progression de l’insuffisance rénale
  • Le sarrasin est une excellente source de cuivre, une source de magnésium, de manganèse, de phosphore, de fer, de zinc, de vitamines B1, B2, B3, B5, B6
  • Plus rassasiant que le blé

 

Châtaigne

Se trouve sous la forme de châtaigne entières, de farine, de flocons et de crème

Présentation (source Wikipedia)

    La châtaigne est le fruit comestible du châtaignier. Les châtaignes non cloisonnées sont appelées des marrons, à ne pas confondre avec le marron d’Inde, qui est la graine toxique du marronnier d’Inde ou marronnier commun (Aesculus hippocastanum). La châtaigne fut longtemps la base de l’alimentation humaine dans des régions entières. On appelait d’ailleurs le châtaignier « l’arbre à pain » mais aussi « l’arbre à saucisses » car les châtaignes servaient aussi à l’alimentation des porcs.

    La bogue est l’enveloppe hérissée de piquants qui protège les fruits. Les différents mots désignant la châtaigne en Europe dérivent tous du latin Castanea.

Bienfaits

  • Elle est riche en glucides mais pauvre en protéines et en lipides. Très énergétique, elle contient des vitamines, des minéraux (potassium, fer, magnésium), et beaucoup de fibres. Elle est extrêmement rassasiante
  • La châtaigne renferme au moins huit fois moins de lipides que la majorité des fruits à écale et oléagineux
  • Renferme également une belle quantité de vitamines B, essentielles à la bonne assimilation de l’énergie
  • La châtaigne bat des records de teneur en potassium (600 mg/100 g) et en fer (1,3 mg/100 g), des nutriments indispensables au bon fonctionnement musculaire, entre autres
  • Véritable réservoir de magnésium : une portion de 100 g permet en effet de couvrir 15 % des apports quotidiens recommandés
  • Riche en amidon (comme la pomme de terre, légume qu’elle remplaçait au 18e siècle)

 

Millet

  • Se trouve sous la forme de graines, de farine ou de flocons
  • D’aspect proche du quinoa et du teff

Présentation (source Wikipedia)

    Le millet commun est une plante annuelle herbacée de la famille des Poacées (graminées) cultivée pour ses graines. C’est une céréale secondaire, bien adaptée aux zones semi-arides, qui constitue encore une culture vivrière dans certaines régions d’Asie.

    Nom scientifique : Panicum miliaceum L., famille des Poacées, sous-famille des Panicoideae, tribu des Paniceae.

    Nom commun : millet, millet blanc, panic millet. Allemand : Rispenhirse, anglais : common millet, broom millet, proso millet, espagnol : mijo común, italien : milglio comune, milglio russo.

    Le millet commun est le vrai millet (milium) des Romains. Cultivé dès les temps préhistoriques, et probablement avant la culture du froment en Europe ainsi qu’en Égypte et en Asie. Il est probablement originaire du sous-continent indien. Il était également cultivé dans la Chine ancienne où il était appelé 黍 shǔ.

    Cette céréale est cultivée aujourd’hui principalement en Inde, au Moyen-Orient et en Asie centrale, mais aussi dans des régions tempérées, en Russie, en Ukraine, au Kazakhstan, aux États-Unis, en Argentine et en Australie.

Autrefois très cultivé en France.

Bienfaits

  • Non seulement, le millet est un aliment aux protéines variées, mais il contient également des vitamines et des minéraux. Il représente aussi une excellente source de fibres
  • Le millet est un aliment énergétique, nutritif, recommandé pour les enfants et les personnes âgées ou en convalescence
  • La teneur en protéines des différents mils, et leur qualité, se compare à celle du blé ou du maïs. Une des principales espèces de millet, l’éleusine a une teneur relativement élevée en méthionine, acide aminé qui fait souvent défaut dans les céréales tropicales
  • Le millet contient un gluten dont la composition comprend notamment une protéine de la famille des prolamines, la panicine, à hauteur de 40 %

 

Souchet

Se trouve sous forme de graines, de noix (noix tigrée), de boisson végétale, de farine ou d’huile

Présentation (source Wikipedia)

    Le souchet comestible est une plante vivace de 25 à 40 cm de haut, à feuilles minces (5 à 10 mm de large) et allongées, formant une petite touffe, à tige dressée, lisse, à section triangulaire.

    La racine donne naissance à des rhizomes grêles qui portent des petits tubercules globuleux ovoïdes, écailleux de couleur jaunâtre. Ces tubercules contiennent environ 50 % de glucides (saccharose et amidon), 22 % de lipides et 6 à 7 % de protéines.

    Cette espèce est originaire du bassin méditerranéen (Europe méridionale, Afrique du Nord, de l’ouest et central, Proche-Orient).

    Elle a été naturalisée dans de nombreuses régions du monde comme l’Espagne dans la région de Valence. On les trouve abondamment en Californie ainsi qu’au Ghana, Nigeria, Niger, Burkina Faso, Mali, Côte d’Ivoire où il est appelé « pois sucré » ou « tchoncon ».

Bienfaits

  • Le lait de souchet est riche en éléments nutritifs, protéines végétales de grande qualité et faciles à digérer, source intéressante d’huile, de fibres, de sucres naturels, de minéraux (phosphore, calcium, potassium, magnésium et fer)
  • Le gonflement des fibres a un effet modérateur de l’appétit
  • Ces tubercules facilitent la digestion et limitent les flatulences
  • Il est également un anti-oxydant car il contient de la vitamine E et de la rutine
  • Il a une teneur assez riche en protéines (26 g. pour 100 g. de farine)
  • Il a un index glycémique bas
  • Idéal pour aider à stabiliser la glycémie

 

Teff

  • Se trouve sous forme de graine, de farine ou de flocons
  • D’aspect proche du quinoa et du millet

Présentation (source Wikipedia)

    Eragrostis tef, le teff, ou tef, est une espèce de plantes de la famille des Poacées (graminées), cultivée comme céréale secondaire en Afrique. Cette plante, originaire des hauts-plateaux d’Érythrée et d’Éthiopie, où il est l’ingrédient de base de l’injera (sorte de crêpe) ou de la bière t’ella, a des graines de très petite taille ; on dit qu’une poignée suffit pour ensemencer un champ entier

Bienfaits

  • Riche en calcium, en protéines et en fer
  • Cette céréale contient sa propre levure naturelle, qui agit comme un levain sur les pâtes préparées avec cette farine
  • Faible indice glycémique

 

Lupin

Se trouve sous forme de graines, de farine ou de semoule

Présentation (source Wikipedia)

    Les lupins constituent un genre de plantes (Lupinus) de la famille des Fabaceae, ou légumineuses, regroupant de très nombreuses espèces.

    Ce sont des espèces annuelles ou vivaces, herbacées ou ligneuses, de l’Ancien et du Nouveau monde.

    Elles se caractérisent notamment par la richesse en protéines de leurs graines (jusqu’à 50 %), mais beaucoup de ces espèces sont toxiques, du fait de la présence d’alcaloïdes, notamment dans les graines.

    Certaines sont cultivées depuis plus de 4 000 ans pour leurs graines, pour l’affouragement des animaux d’élevage mais aussi pour leur capacité à améliorer les sols et comme plantes ornementales.

    Leur culture s’est sensiblement développée pour l’alimentation animale dans les dernières décennies, en particulier en Australie, grâce à la sélection de lupins « doux » à très faible teneur en alcaloïdes.

    Le Lupinus polyphyllus et le Lupinus magellanicus s’observent dans toute la Patagonie dans des clairières des forêts, les prairies non exposées au vent. On en trouve jusqu’en Terre de Feu, sur l’île Navarino notamment. Prolifiques et résistants, ils sont utilisés en ornement dans les jardins de ces régions.

Bienfaits

  • Il s’agit de la légumineuse la plus riche en protéines : elle en contient jusqu’à 45 %.
  • Bonne teneur en lysine et en arginine
  • Pouvoir rassasiant élevé
  • Il a un index glycémique bas (il freine la production de sucre dans l’organisme)

 

Pois Chiches

Se trouve sous la forme de graine sèches ou cuite, de semoule ou de farine

Présentation (source Wikipedia)

    Le pois chiche (Cicer arietinum) est une plante de la famille des Fabacées (ou légumineuses), voisine du petit pois mais d’un genre botanique différent. Il est cultivé dans les régions méditerranéennes dont il est originaire et produit une graine comestible. Il détient un double record : haute teneur en glucides assimilables et pourcentage élevé en protéines végétales.

    L’épithète spécifique arietinum fait référence à la forme de la graine en tête de bélier, en latin (aries), flanquée de ses cornes.

    Le pois chiche est certainement originaire du Proche-Orient (sud-est de la Turquie, terres arméniennes, Syrie) où trois espèces annuelles sauvages de pois chiches existent encore.

    Les pois chiches sont connus et mentionnés depuis l’Antiquité, sous le nom d’« hallaru » (3 000 ans av. J.-C.), comme source alimentaire en Mésopotamie. En langue arabe, le pois chiche est nommé « Hum’mus» « حمّص », de la même racine que le verbe qui signifie « torréfier ».

Bienfaits

  • Parmi tous les légumes secs, c’est lui le recordman en glucides et en protéines végétales
  • Grâce à leurs fibres, les pois chiches permettent de réduire le niveau de mauvais cholestérol dans le sang tout en diminuant la pression artérielle et la quantité de triglycérides. Ils peuvent donc réduire le risque d’infarctus, de maladies cardiaques ou d’accidents cardio-vasculaires
  • Ses composants sont excellents pour la santé intestinale, car ils augmentent la taille des selles. Ainsi, si vous êtes sujet aux diarrhées, il n’y a pas de meilleure solution qu’une assiette de pois chiches pour stabiliser et renforcer vos intestins. Par ailleurs, ils aident à prévenir et à traiter les hémorroïdes
  • Les personnes souffrant d’une anémie peuvent consommer des pois chiches pour augmenter leur apport en fer, l’un des composants principaux de cette légumineuse. Ils sont aussi recommandés pour ceux qui font beaucoup de sport et qui souffrent d’un manque de ce minéral dû à l’activité physique
  • Les pois chiches sont également une grande source de potassium et sont très bons pour améliorer la circulation et réguler la pression artérielle. Ils sont recommandés pour ceux qui souffrent d’hypertension. Ils préviennent les rhumatismes ou l’arthrite, mais aussi les crampes
  • Ils apportent beaucoup de zinc et permettent au corps d’assimiler et de stocker l’insuline. C’est un aliment bon pour le développement général du corps, pour renforcer le système immunitaire, cicatriser des blessures et métaboliser les protéines. Les pois chiches aident à combattre la fatigue et se chargent de transporter la vitamine A vers la rétine
  • Il a été prouvé que la vitamine K qu’ils contiennent sert à une meilleure coagulation du sang et au métabolisme des os
  • Le pois chiche est aussi utilisé en phytothérapie pour ses nombreuses propriétés ; il serait énergétique, diurétique, antiseptique urinaire, stomachique et vermifuge

 

Maïs

Se trouve sous forme de graines crues sèches ou cuite, de farine, de fécule, d’amidon, de pétales, de semoule (notamment la polenta), d’huile, de son, et de sirop

Présentation (source Wikipedia)

    Le maïs (Zea mays L., ou Zea mays subsp. mays (autonyme)), ou blé d’Inde au Canada, est une plante herbacée tropicale annuelle de la famille des Poacées (graminées), largement cultivée comme céréale pour ses grains riches en amidon, mais aussi comme plante fourragère. Le terme désigne aussi le grain de maïs lui-même.

    Cette espèce, originaire du Mexique, constituait l’aliment de base des Amérindiens avant l’arrivée en Amérique de Christophe Colomb. La plante fut divinisée dans les anciennes civilisations d’Amérique centrale et méridionale, et était cultivée par les Nord-Amérindiens avec la courge et le haricot en utilisant la technique dite « des trois sœurs ». Introduite en Europe au xvie siècle, elle est aujourd’hui cultivée mondialement et est devenue la première céréale mondiale devant le riz et le blé. Avec l’avènement des semences hybrides dans la première moitié du xxe siècle, puis des semences transgéniques récemment, le maïs est devenu le symbole de l’agriculture intensive en Europe de l’Ouest, aux États-Unis et en Chine mais il est aussi cultivé de façon très extensive dans l’Ouest de l’Afrique du Sud ou semi-extensive en Argentine et en Europe de l’Est

    L’origine botanique du maïs, plante qui n’existe pas à l’état sauvage sous sa forme actuelle, a longtemps été sujette à controverses.

    De nombreuses théories ont été avancées pour expliquer l’origine du maïs dans la Mésoamérique, mais deux écoles continuent de s’affronter :

  • Celle du maïs sauvage, qui existait avant l’arrivée de l’homme
  • Celle de la téosinte ancêtre du maïs

    Un très grand nombre de preuves issues de la biologie moléculaire accréditent aujourd’hui la théorie selon laquelle la téosinte est l’ancêtre du maïs cultivé.

    Les très grandes différences morphologiques présentes entre le maïs et la téosinte sont dues à un nombre étonnamment faible de gènes.

Bienfaits

  • Le maïs contient des acides phénoliques antioxydants dont l’un des principaux est l’acide férulique : le son de maïs serait d’ailleurs l’un des aliments qui en contiennent le plus
  • Le maïs renferme une quantité importante de lutéine et de zéaxanthine, deux composés antioxydants de la famille des caroténoïdes. La lutéine et la zéaxanthine s’accumulent dans la macula et la rétine de l’oeil le protégeant ainsi d’un stress oxydatif qui pourrait lui causer des dommages. Un apport régulier de lutéine et de zéaxanthine est associé à un risque plus faible de dégénérescence maculaire et de cataracte
  • Riche en fibres. Source très intéressante de vitamines (sa teneur en vitamine B est 2 à 3 fois plus élevé que dans le reste des légumes frais) et teneur importante en magnésium

 

Utilisation des différentes farines

Farine de Quinoa

  • A n’utiliser que si l’on aime le quinoa. Cette farine a un goût fort, mais peut parfaitement servir à une pâte à tarte, sucrée ou salée
  • Attention, cette farine à un pouvoir d’absorption plus important que la farine de blé
  • On peut l’incorporer jusqu’à 20 % du poids total du mélange de farine
  • Si vous l’utilisez seule, pensez que cette farine a un pouvoir d’absorption plus élevé que la farine de blé. Il faut en mettre deux fois moins dans les recettes

 

Farine d’amarante

  • A un goût très prononcé, comme la farine de quinoa
  • A utiliser en mélange et doit y être en part minoritaire
  • Apporte une texture moelleuse aux pains et autres préparations
  • Rend les préparations plus humides et plus sucrées
  • Permet de réduire la quantité de sucre d’une préparation
  • Se mélange très bien avec la farine de maïs, qui l’aidera un peu à gonfler.
  • Peut atteindre jusqu’à 25% du mélange de farines

 

Farine de coco

  • Elle est agréable dans une préparation sucrée (brioche, gâteau, viennoiseries, pâte à crêpes ou à gaufres…)
  • Elle est très riche en fibres et absorbe donc beaucoup d’eau. Il n’est de ce fait pas possible de l’utiliser seule. Il faut la mélanger à d’autres farines, sans dépasser 20 % de la quantité.

 

Farine de chanvre

  • Farine légère avec un indice glycémique très faible
  • Elle épaissit les sauces et les soupes sans faire de grumeaux
  • Compter de 10 à 15% avec un mélange d’autres farines
  • Colore les pâtes en vert et apporte une saveur de noisette

 

Farine de sarrasin

  • De couleur sombre
  • Goût assez typé
  • Il ne faut pas l’utiliser seule, au risque d’obtenir une pâte amère et épaisse. Risque « d’alourdir » la pâte donc à utiliser en mélange
  • Elle est bien sûr incontournable dans les crêpes salées mais on peut l’intégrer dans beaucoup d’autres recettes salées ou sucrées, et en particulier dans le pain, où elle apporte une touche rustique, comme dans les recettes d’autrefois

 

Farine de Châtaigne

  • Forte en goût
  • A utiliser en petite quantité
  • Apporte de la consistance à la pâte et un goût sucré facilement reconnaissable
  • Peut atteindre jusqu’à 30% d’un mélange de farines

 

Farine de Millet

  • Pour donner un côté rustique aux pain ou pâtes à tarte
  • C’est une très bonne farine de base
  • En la mélangeant avec du miel et de l’huile, on peut réaliser une pâte à tartiner
  • Il est possible de remplacer la farine de blé par la farine de millet jusqu’à concurrence de 50 % dans les préparations à gâteaux et de 80 % pour les biscuits

 

Farine de Souchet

  • Douce et sucrée en goût, elle rappelle la saveur de l’amande

 

Farine de Teff

  • Texture agréable
  • Rustique
  • Toute utilisation
  • Couleur sombre
  • Son goût est agréable, proche de celui d’un pain complet
  • Aide les différentes farines de la préparation à gonfler un peu

 

Farine de Lupin

  • A une très bonne capacité émulsifiante
  • Confère aux préparations une belle couleur jaune, très appétissante
  • Apporte un petit goût noisette appréciable en pâtisserie
  • Plutôt « passe-partout », s’utilise de manière aisée et diversifiée
  • Apporte une bonne tenue aux préparations
  • Peut représenter jusqu’à 1/3 d’un mélange de farines

 

Farine de Pois Chiches

  • Goût agréable, légèrement sucré
  • Elle peut également s’utiliser seule dans un gâteau brioché ou pour la confection des célèbres panisses
  • Elle lève difficilement, aussi il faudra l’aider un peu avec des fécules ou de la levure.
  • Utilisation à 30% vivement conseillée
  • Ne pas l’utiliser dans des recettes sucrées à moins d’avoir une excellente idée

 

Farine de Maïs

  • Belle couleur jaune
  • Goût neutre
  • Passe-partout
  • Excellent rôle de liant, d’épaississant tout en permettant à la préparation d’être légère
  • De 20 à 50% il aidera à confectionner un pain léger et aéré au maïs
  • Contrairement à ce qu’on pourrait croire, la farine de maïs contient du gluten. C’est un gluten différent de celui du blé mais qui peut être difficile à tolérer pour les intolérants au gluten. Donc attention !

 

A savoir

  • On dit que les farines sans gluten ne sont pas panifiables, c’est-à-dire qu’elles ne vont pas gonfler seules comme le fait la farine de blé par exemple. Il faudra l’aider un peu (levure, poudre à lever, etc…)
  • Une petite astuce pour rendre vos préparations plus légères et donc, les aider à gonfler : la fécule. On peut sans problème remplacer une partie de la farine par de la fécule (de maïs, de manioc, d’arrow-root, etc…).
  • On peut aussi aider à retrouver un peu de liant (le gluten joue un rôle de liant dans les farines qui en contiennent) dans les farines sans gluten, en ajoutant par exemple de la gomme de guar (dans l’industrie, la gomme de guar apparaît sous le nom E412 pour son rôle d’épaississant) qui joue ce rôle de liant (attention tout de même à ne pas dépasser 1 càc pour 200g de farine).
  • Certaines personnes se préparent à l’avance, leurs « mix » de farines sans gluten. Pour ce faire, choisir 3-4 farines type « millet-maïs-lupin-chataigne » dans des proportions variables, suivant les goûts (c’est en expérimentant les différentes farines et leurs dosages dans tes préparation que tu pourras créer tes « mix ») personnellement, je n’en utilise pas, je préfère faire « au feeling » (enfin en suivant les quelques règles énumérées plus haut), une recette à la fois. En choisissant les dosages qui me semblent les plus adaptés.

 

J’espère avoir pu t’aider à y voir plus clair, à pouvoir t’y retrouver et à pouvoir de nouveau faire de bons petits plats. N’oublie pas quand même qu’il te faudra un peu de temps pour maîtriser ces nouvelles farines et si tes premières créations ne sont pas géniales, c’est tout à fait normal, il faut un peu de temps, mais ne te décourage pas, ça va venir ! Si tu as des questions ou des remarques, n’hésite pas à laisser un commentaire ou à me contacter via le formulaire de contact du blog.

A bientôt sur le blog !

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